TDEE 每日总能量消耗计算器

什么是 TDEE？

TDEE（Total Daily Energy Expenditure）= BMR × 活动系数，是你在日常生活和运动下一天实际消耗的总热量。构成：BMR（60–75%）+ 运动产热 TEA（15–30%）+ 食物热效应 TEF（约 10%）。了解 TDEE 是制定减脂或增肌饮食计划的基础。

活动系数说明

久坐不动 ×1.2几乎不运动，办公室工作

消耗 = BMR × 1.20

轻度活动 ×1.375每周运动 1–3 次

消耗 = BMR × 1.375

中度活动 ×1.55每周运动 3–5 次

消耗 = BMR × 1.55

高度活动 ×1.725每周运动 6–7 次或体力工作

消耗 = BMR × 1.725

极高活动 ×1.9每日高强度训练或体力劳动

消耗 = BMR × 1.90

科学建议

📉减脂目标

每日摄入 = TDEE − 300~500 kcal，对应每周减重约 0.3–0.5 kg（1 kg 脂肪 ≈ 7,700 kcal）。赤字不宜超过 500 kcal/天，否则肌肉流失加剧。

📈增肌目标

每日摄入 = TDEE + 200~300 kcal（精益增肌），配合力量训练。增肌盈余不宜超过 500 kcal，过多热量会转化为脂肪。

⚖️体重维持

每日摄入 ≈ TDEE，可 ±100 kcal 范围内波动。关注周平均摄入，单日波动不影响长期结果。

📊实证校准法

连续 2–4 周记录每日热量摄入和体重变化。若体重不变则摄入 ≈ TDEE，比公式计算更准确（个体 TDEE 有 ±15% 误差）。

影响 TDEE 的变量

🏃

运动量

单次高强度训练可提升 24h 代谢（EPOC 效应）

🚶

NEAT

非运动性产热（走路、站立）占 TDEE 的 10–30%

🥩

饮食热效应

蛋白质消化消耗 20–30% 自身热量，最高

📉

体重变化

减重过程中 TDEE 随体重下降，需动态调整

常见误区

❌ "吃得少就能一直瘦"——体重下降后 TDEE 降低，需定期重新计算调整目标

❌ 过高估计运动消耗——健身 1 小时实际消耗 200–400 kcal，不等于可以多吃一顿

✅ 蛋白质摄入维持在 1.6–2.2 g/kg 体重，有效保留减脂期肌肉量

✅ 每减少 5 kg 体重后重新计算 TDEE，保持热量赤字有效

⚡

TDEE 计算器

输入 BMR 并选择活动水平，计算每日真实热量消耗

📝填写数据

基础代谢 BMR*

kcal

可先前往 BMR 页面计算

活动水平*

久坐不动

基本不运动

×1.2

轻度活动

每周运动 1-3 次

×1.375

中度活动

每周运动 3-5 次

×1.55

高度活动

每周运动 6-7 次

×1.725

极高活动

体力劳动 / 每日训练

×1.9

💡

热量赤字策略

建议每日热量缺口控制在 300–500 kcal，对应每周约减脂 0.3–0.5 kg。过大的缺口会导致肌肉流失，降低基础代谢。每减少 5 kg 体重后，回到 BMR 页面重新计算并更新 TDEE。