体脂率计算器（US Navy法）

什么是体脂率？

体脂率是身体脂肪重量占总体重的百分比。脂肪分为必需脂肪（维持生命功能，男 2–5%，女 10–13%）和储存脂肪（能量储备）。体脂率能区分相同 BMI 下的"肌肉型"和"隐性肥胖型"，是更精准的健康评估指标。本应用采用 US Navy 围度测量法，误差约 ±3–4%，居家可操作。

参考范围

必需脂肪男 2–5% | 女 10–13%

低于此值危及生命功能

运动员男 6–13% | 女 14–20%

竞技运动员理想区间

健康优秀男 14–17% | 女 21–24%

良好身体成分

正常男 18–25% | 女 25–31%

健康可接受范围

偏高男 > 25% | 女 > 31%

代谢疾病风险增加

测量方法对比

DEXA 扫描误差 ±1–2%

最精准，需医疗设备，成本高

水下称重误差 ±1–3%

科研黄金标准，操作繁琐

BIA 体脂秤误差 ±3–8%

受水化状态影响大，趋势参考

US Navy 围度法误差 ±3–4%

本应用采用，居家可操作

皮褶厚度误差 ±3–5%

依赖操作者技巧

早晨空腹、排便后、运动前测量围度，误差最小。

科学建议

🥗降体脂：饮食优先

体脂下降 80% 来自饮食控制，20% 来自运动。热量赤字 300–500 kcal/天，蛋白质 1.6–2.2 g/kg，有效保留肌肉同时减少脂肪。

🏋️力量训练优于单纯有氧

力量训练不仅消耗热量，还能刺激肌肉生长（保留瘦体重）。每周 2–3 次全身力量训练 + 有氧搭配更优。

📏US Navy 测量技巧

腰围：肚脐上方 1cm 处；颈围：喉结下方最细处；臀围（女性）：臀部最宽处。软尺保持水平，不勒紧，测量 2–3 次取平均值。

⏰合理目标设定

每月降低体脂 0.5–1% 为安全节奏（约减少纯脂肪 0.4–0.8 kg）。速度过快会导致肌肉流失，影响长期代谢能力。

常见误区

❌ "体重不变说明没效果"——增肌减脂同时进行时，体重可能不变但体脂率下降

❌ 单纯靠腹部运动减腹部脂肪——脂肪消耗是全身性的，无法"局部减脂"

✅ 每月固定条件下测量一次，观察趋势变化比单次数值更有意义

✅ 目标体脂 + 体重倒推理想肌肉量，制定更精准的增肌减脂计划

💪

体脂率计算器（US Navy 法）

测量颈围、腰围（女性加臀围），居家即可精准估算

📝填写测量数据

性别*

身高*

颈围*

喉结下方最细处

腰围*

肚脐处水平测量

体重（可选）

用于计算脂肪/肌肉重量

📏

测量技巧

颈围：喉结稍下方，略微前倾测量。腰围：肚脐处水平绕一圈，呼气后测量。臀围（女性）：臀部最突出位置。早晨空腹状态下测量最稳定。